5 przepisów na zdrowe śniadanie

Śniadanie to zdecydowanie najważniejszy posiłek w ciągu dnia – ile razy je pominę, tyle razy później pluję sobie w brodę. Brak tego posiłku w jadłospisie zdecydowanie mnie rozleniwia i sprawia, że kolejne dania wybieram niedbale albo cały dzień walczę z wilczym apetytem.
Starannie przygotowane śniadanie nie tylko naładuje nam akumulatory, ale ucieszy oko, nasyci nasze żołądki na długo i wpłynie na naszą psychikę pozytywnie – dobrze przygotowany talerz jedzenia rano, to gwarancja, że nie będziemy chcieli zaprzepaścić zdrowo rozpoczętego dnia. Potem to wchodzi w nawyk, a to już tylko krok do zdrowia i dobrego samopoczucia. Warto więc zjeść śniadanie, prawda?

Post przygotowywałam regularnie, co ranek, przez cały tydzień. Zmotywowana jedną z próśb o propozycje na lekkie, różnorodne i niedrogie śniadania, postanowiłam jej podołać i od poniedziałku skrupulatnie zabrałam się za poranne gotowanie. Jestem zadowolona z efektu, bo sama na tym skorzystałam i mam nadzieję, skorzystacie i Wy. Zapraszam do czytania moich 5 przepisów na zdrowe śniadanie.


Na początek to, co prawie każda kobieta lubi – IDZIEMY NA ZAKUPY! Na pewno większość z tych produktów macie już w swoich szafkach czy lodówce. Czasem po prostu brakuje nam motywacji, żeby rozplanować przygotowywanie posiłków w perspektywie całego tygodnia, dbając o to, by nic się nie zmarnowało. Tu moja rola, więc nadciągam z pomocą.

LISTA ZAKUPÓW:

  1. jajka (6 szt.),
  2. chuda szynka (4 plastry),
  3. papryka czerwona,
  4. pomidorki koktajlowe (opcjonalnie, ok. 10 szt.),
  5. cebula (1 szt.),
  6. nać pietruszki (1 pęczek),
  7. płatki owsiane (ok. 1,5 szklanki),
  8. nasiona lnu (2 łyżki),
  9. jogurt naturalny,
  10. ulubione owoce (u mnie: mango – 1 szt., maliny – 1 opak., kiwi – 3 szt., banan – 1 szt.).
  11. mix sałat lub dowolna ulubiona sałata (garść),
  12. bułka wieloziarnista, żytnia lub orkiszowa (1 szt.),
  13. mleko (1/3 szklanki),
  14. cynamon.

TE SKŁADNIKI WYKORZYSTASZ DO INNYCH POSIŁKÓW:

  1. natka pietruszki (do zup, sosów, mięsa, dipów),
  2. nasiona lnu (do innych owsianek, kanapek, ciastek, jogurtów, wypieków),
  3. płatki owsiane górskie i jogurt naturalny (do omletów, placuszków, ciastek, koktajli),
  4. mix sałat (do dowolnej sałatki na drugie śniadanie czy jako dodatku do obiadu).

TE SKŁADNIKI NA PEWNO MASZ: sól, pieprz, olej, masło – dlatego pomijam je w liście zakupów.


5 dni i 5 zdrowych propozycji na śniadanie:

PONIEDZIAŁEK: jajecznica z dodatkami (1 porcja)

Składniki: jajka (2 szt.), łyżka masła, 2 plasterki szynki, 1/4 papryki, mała cebula, pietruszka (3 łodyżki), sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania: cebulę, paprykę i szynkę pokroić w drobną kostkę, podsmażyć na maśle. Jajka rozkłócić w misce i dodać posiekaną pietruszkę. Przelać na patelnie i smażyć ok. 4 minut, do czasu ścięcia jajek. Doprawić do smaku.

dav


WTOREK: Owsianka z jogurtem naturalnym, mango i malinami (1 porcja)

Składniki: płatki owsiane górskie (5 łyżek), siemię lniane (1 łyżka), jogurt naturalny (2 łyżki), pół mango i kilka malin.

Sposób przygotowania: płatki owsiane i len zalewamy gorącą wodą i odstawiamy do nasączenia (można to zrobić wieczorem dnia poprzedzającego). Gdy płatki i nasiona napęcznieją, wykładamy jogurt i układamy owoce.

dav


ŚRODA: Kanapki z ciemnego pieczywa z dodatkami (1 porcja)

Składniki: Bułka pełnoziarnista, sałata (2 liście lub garstka), szynka (2 plasterki), papryka lub pomidor, jajko, sól i pieprz do smaku, natka pietruszki do posypania.

Sposób przygotowania: jajko gotujemy na twardo (odliczamy 10 minut po zagotowaniu wody), bułkę przekrawamy i układamy warstwami składniki. Doprawiamy solą i pieprzem. Całość posypujemy świeżą pietruszką.

dav


CZWARTEK: Placuszki owsiane z cynamonem i owocami (2 porcje – ok. 8 sztuk)

Składniki: banan, szklanka płatków owsianych górskich, duże jajko, siemię lniane (1 łyżka), szczypta soli, mąka (opcjonalnie 2 łyżki), olej do smażenia (ok. 3 łyżek).

Sposób przygotowania: banan rozgnieść w misce, dodać płatki, siemię, jajko, cynamon i sól. Dokładnie wymieszać. Jeśli konsystencja nie jest zwarta, dodać jedną lub dwie łyżki mąki i wymieszać. Smażyć do czasu ścięcia jajka i przypieczenia płatków.

Podawać z jogurtem naturalnym i owocami – u mnie kiwi i kilka malindav


PIĄTEK: omlet z jogurtem naturalnym i owocami (1 porcja)

Składniki: jajka (2 szt.), 1/3 szklanki mleka, 3 łyżki mąki (u mnie pełnoziarnista żytnia, ale może być też zwykła pszenna), szczypta soli, szczypta cukru, olej do smażenia.

Sposób przygotowania: jajka wybić do miski i dodać resztę składników. Dokładnie wymieszać – konsystencja ma być gęstsza niż w cieśnie naleśnikowym. Przelać na rozgrzaną patelnię i smażyć ok. 4 minut na każdej stronie.

Podawać z jogurtem naturalnym i owocami.dav


PODSUMOWANIE:

Starałam się, by zarówno w mojej, jak i w Waszej kuchni nic się nie zmarnowało. Nie cierpię zbierać w lodówce składników, których można użyć tylko do określonego przepisu, a za jedną z najgorszych rzeczy uważam wyrzucanie jedzenia. Mam nadzieję, że wszystkie wypisane w liście produkty zostaną zużyte, a zaplanowany przeze mnie tydzień będzie motywował do zjadania śniadań. Czekam też na jakieś Wasze ulubione śniadaniowe propozycje i urozmaicenia :). Smacznego!

 

Masło z orzechów włoskich

Cały sierpień starałam się trzymać postanowienia, że nie będę sięgać po słodycze – tak często oczywiście, jak robię to zwykle. Zamieniałam je na różnego rodzaju przekąski, sięgałam po owoce, byle tylko nie kupować i nie jeść tego, co ani nie pomaga moim zębom, ani tym bardziej pupie…

Najlepszym zamiennikiem okazało się być chrupkie żytnie pieczywo posmarowane masłem orzechowym i uzupełnione bananem. Zajadałam się nim w takich właśnie kryzysowych momentach. Ostatnio postanowiłam znowu uraczyć się tymże zamiennikiem i zrobiłam własne masło orzechowe, o które ciężko w supermarketach. Jeśli również macie ochotę go spróbować, bierzcie przepis na masło z orzechów włoskich!

omm

Składniki:

  1. orzechy włoskie (35 dag łuskanych),
  2. płynny miód (2 łyżeczki lub więcej),
  3. masło (2 łyżki),
  4. sól (wedle uznania),
  5. gorąca woda (ok. 1/3 szklanki).

Sposób przygotowania:

  1. Orzechy* obieramy z łupinek i mielimy w maszynce do orzechów. Jeśli takiej nie macie, posiekajcie je drobno.
  2. Całość przekładamy do dużej miski lub wysokiego pojemnika, solimy wedle uznania, dodajemy masło, miód i zalewamy wszystko ciepłą wodą.
  3. Blendujemy do czasu uzyskania odpowiedniej konsystencji, co chwilę wyłączając blender i mieszając wszystko łyżką.

*Upewnijcie się najpierw, czy Wasze orzechy nie są gorzkie – ich smaku nie poprawi już miód.

food-nature-autumn-nuts

4. Kalorie: w całości znajduje się ok. 2400 kcal.  To naprawdę bardzo dużo, w moim przypadku to trochę więcej, niż dziennie zapotrzebowanie na kalorię. Warto jednak sięgać po orzechy, ponieważ w ponad 50% złożone są z tłuszczów  i zawierają bardzo dobrej jakości białko – przede wszystkim jednak, jeśli nie jadamy ryb, zapewnią nam odpowiednią dawkę kwasów omega-3.

Jeśli lubicie zdrowe zamienniki codziennych dodatków do śniadań czy deserów, to myślę, że właśnie ten, spełni całkowicie Wasze oczekiwania. Smacznego! :)

 

Jak urozmaicić swoją owsiankę? – #1

Owsianka wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z rozmoczonymi, rozgotowanymi płatkami na mleku. Wiadomo, że człowiek je oczami i to, co ma przede wszystkim smakować, musi na początek fajnie wyglądać. Jak więc masz zachęcić siebie, swoją drugą połówkę czy dziecko, gdy coś, co mu podajesz do zjedzenia, przypomina klej i ledwo trzyma się łyżki.

Zainspirowana słowami przyjaciółki, u której miałam przyjemność zjeść owsiankę w innym, niż zwykle wydaniu (a która przy okazji zna się na rzeczy, bo to w końcu dietetyk), stworzyłam ten cykl. Nie jadam owsianki codziennie, ale zdarza mi się sięgać po nią kilka razy w tygodniu. To danie typowo śniadaniowe, które syci na długo, daje dużo energii i może cieszyć oko. Sprawdźcie sami:

Składniki:

  1. płatki owsiane górskie (ok. 4 łyżek),
  2. sok malinowy (domowy lub kupny – 1/4 szklanki),
  3. woda (1/3 szklanki).
  4. jogurt typu greckiego (1 łyżka).

Dzisiejsze dodatki:

  1. granat (1/4 owocu),
  2. figa (1 owoc).

Sposób przygotowania:

  1. Płatki górskie przepłukać zimną wodą, zamoczyć i zostawić na noc.
  2. Rano do rondelka nalać sok malinowy i taka samą ilość wody. Dołożyć płatki owsiane i gotować, aż wsiąkną całą wodę. Uważać, żeby się nie przypaliły, szczególnie w końcowej fazie gotowania.
  3. Przygotować granat. Owoc kroimy równolegle do ogonka. Wykrojony kawałek odwracamy skórką do góry i dużą łyżką uderzamy do czasu, gdy wszystkie „ziarenka” wypadną. Łączymy je później z przygotowaną owsianką.
  4. Przekładamy całość do miseczki, na wierzchu zostawiając jogurt naturalny.
  5. Figę myjemy (możemy też obrać) i kroimy na ćwiartki, by następnie ułożyć ją na samej górze.

Rada: Resztę granatu możecie zapakować do woreczka lub pudełka i schować do lodówki. Później wykorzystać do sałatki lub koktajlu.

z granatem i figą

Niech Was nie zrazi nie całkiem żywy kolor płatków, wiadomo, że tak „zareagują” na połączenie z sokiem malinowym. Całość jest bardzo słodka, bardzo zdrowa i przyjemnie chrupiąca – bo, o ile granat może drażnić niektórych w różnego rodzaju smoothies, o tyle w owsiance jest orzeźwiającym dodatkiem.

Spróbujcie z resztą sami – smacznego!